当我们开始健身时，有一块肌肉是需要最先锻炼的，你知道是哪块肌肉吗？

　　1. 是性感的二头肌？

　　2. 还是体现男子气概的虎头三角肌？

　　3. 或者是能彰显男性力量的背阔肌？

　　都不是！比起这些花里胡哨的肌肉，我们首先要锻炼的是能够让身体变得更强壮更安全的肌肉。

　　锻炼这块肌肉后，我们在做深蹲时就不会出现骨盆前倾的问题，即使出现了受伤的风险也会很低。还有在做硬拉时腰部也不会容易弯曲，即使弯曲了受伤的风险也会很低，同时也可以增加负重。这块神奇的肌肉就是横膈肌。

　　经常唱歌的朋友都知道，如果我们唱歌时不做腹式呼吸，身体的稳定性就会下降，从而导致唱高音时变得非常不稳定。因此声乐家们为了发出稳定的高音，都会进行横隔膜呼吸训练以增强横膈膜。

　　当横隔膜收缩时它会向下移动，这时横隔膜的上方胸腔内的空间增大压力降低，从而让更多的空气进入肺部为身体各处提供氧气。此时横隔膜下方的腹压升高，随着腹压的升高，腹部肌肉和腰部的竖脊肌和骨盆底肌都会一起反应，形成强大的核心力量稳定腰部。

　　因此为了在运动时保持强大的核心稳定性，进行收缩横膈膜的深呼吸是非常重要的。简单的说就是横膈膜呼吸是稳定核心的基础，这也是为什么很多健身老手说做三大项时一定要提高腹压的原因。因此增强横隔膜对于力量训练来说是非常必要的。

　　不仅如此，横隔膜薄弱、呼吸模式不佳的人，往往会有核心不稳导致腰痛的问题。如果你属于这种情况，那么你就应该开始训练横隔膜了。如果我们在日常生活中不能进行充分的横膈膜呼吸，有可能会出现腰部疼痛的情况。

　　那么在进行高强度运动时需要多强的横隔膜？比如我们做 100 公斤的负重深蹲时，需要拥有能够承受 100 公斤杠铃的横隔膜力量。但如果横膈膜的力量无法支撑 100 公斤，你最终可能无法举起 100 公斤的杠铃。或者为了承受 100 公斤的杠铃，脊柱数据机等外部肌肉会过度代谢，导致腰部压力增大引发腰痛。

　　事实上不仅仅在做力量训练时，在开始练瑜伽时为了稳定的柔韧性也会首先学习横隔膜呼吸，还有做普拉提时也会从学习横隔膜呼吸开始。因此在做任何运动前应该首先锻炼横隔膜，以达到提升腹内压、提高核心稳定性的目的。

　　如何锻炼横膈肌？下期视频将介绍如何自测横膈膜的状态，如何通过横膈膜进行腹式呼吸以及如何进行提升腹内压的训练。

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